前言
運動健身的風氣越來越盛行，許多親朋好友都開始加入了運動的行列。然而，許多人在剛開始運動訓練的時候，幾乎都會擁有相同的疑問：健身前要吃東西嗎？
好像有時候沒吃東西，身體感覺沒有力氣；但吃了東西，腸胃又會不舒服，影響訓練。
究竟健身前該不該吃東西？要吃什麼、不要吃什麼？我會利用這篇文章，解決你可能會有的疑問！
健身前該不該吃東西？
其實，健身之前是否該吃東西，要取決於你的運動目標、運動強度以及個人身體狀況，以下是幾個考量的要素：
- 運動目標：
- 增肌：健身前適量攝取營養（例如碳水化合物和蛋白質），能幫助你在訓練時有更好的表現，並提升肌肉修復與成長的效率。
- 減脂：空腹運動是某些減脂人的選擇，他們認為這樣可以有效燃燒脂肪，但是空腹運動可能會導致能量不足，影響運動表現，所以我還是建議你可以攝取少量的食物再開始訓練。
- 運動強度與運動持續時間：
- 如果你進行的是高強度或長時間的運動（例如重訓、馬拉松、HIIT等），吃東西是必要的。因為身體需要足夠的能量來維持運動表現，以免續航力不足。
- 如果是低強度或短時間的運動（例如散步、輕度瑜伽），就可以按照你的個人習慣來決定。
- 個人身體狀況：
- 如果你容易低血糖或感到頭暈、無力，健身前就要習慣吃一點東西，可以提供能量。
- 如果你在進食後容易感到脹氣或消化不良，可以選擇吃一點點，或是提前2小時以上進食。
- 時間安排：
- 如果健身前有足夠的時間（2小時以上），你可以吃一頓均衡的正餐。
- 如果時間緊迫（30分鐘內），可以選擇易消化的食物，例如香蕉、能量棒、能量果凍等等。
健身前吃什麼？
1.碳水化合物：提供能量的關鍵
碳水化合物是身體最主要的能量來源，尤其是在高強度運動中，它能快速轉化為葡萄糖，為肌肉提供燃料。
- 為什麼重要：
- 碳水化合物能補充肝醣儲備，避免運動中出現疲勞或能量不足的情況。
- 對於長時間或高強度的運動，充足的碳水化合物攝取能提升耐力與表現。
- 推薦食物：
- 香蕉、全麥吐司、能量果凍、御飯糰等等
2.蛋白質：幫助肌肉修復與成長
蛋白質是肌肉修復與成長的關鍵營養素，健身前攝取適量蛋白質能減少肌肉分解，並促進訓練後的肌肉合成。
- 為什麼重要：
- 訓練時，肌肉會產生微小的損傷，如果有事先攝取蛋白質，可以幫助修復這些損傷並促進肌肉生長。
- 對於增肌目標的人來說，健身前攝取蛋白質，也可以更即時的提供身體能量與肌肉修復。
- 推薦食物：
- 乳清蛋白、希臘優格、雞蛋、雞胸肉
3.健康脂肪：延長飽足感，維持運動表現
脂肪也是身體很重要的營養素，所以不管是增肌還是減脂，我們都要適當攝取脂肪。
而脂肪雖然消化速度較慢，但也能提供持久的能量，並幫助我們維持運動表現，特別是對於中低強度的運動有幫助。
- 為什麼重要：
- 健康脂肪能延長飽足感，避免運動中感到飢餓。
- 適量的脂肪攝取有助於維持血糖穩定，避免能量波動。
- 推薦食物：
- 堅果、酪梨、奇亞籽等植物性優質脂肪
健身前不該吃什麼？
1.高油脂食物：影響消化與運動表現
高油脂食物（例如炸雞、薯條、奶油類食物）需要較長的時間來消化，可能會讓你在運動時感到脹氣、腸胃不適，影響運動表現。
- 為什麼要避免：
- 高脂食物可能引發胃酸逆流或消化不良，尤其是高強度運動。
- 常見地雷食物：
- 油炸食品（例如炸雞、薯條等等）
- 高脂肪甜點（例如蛋糕、奶油麵包）
2.高糖食物：導致血糖波動影響體能
高糖食物（例如糖果、含糖飲料、甜點）雖然能快速提供能量，但會導致血糖急升急降。而如果血糖飆升太快，也會影響精神與運動表現。
- 為什麼要避免：
- 高糖食物本來就不是那麼健康
- 會讓血糖快速上升，但隨後迅速下降，導致運動中感到疲勞、頭暈，或是打哈欠。
- 常見地雷食物：
- 含糖飲料（汽水、能量飲料、手搖飲等）
- 糖果、巧克力
- 甜點（蛋糕、糕點等）
3.高纖維食物：可能引起腸胃不適
雖然纖維對健康有益，可以保持腸胃道健康，但健身前攝取過多高纖維的食物，也會導致腸胃不適，因為它需要比較長的時間才能消化。
- 為什麼要避免：
- 高纖維食物需要較長時間消化，可能導致脹氣、腹痛或腹瀉，影響運動表現。
- 常見地雷食物：
- 豆類（如黑豆、鷹嘴豆）
- 高纖維蔬菜（如生菜沙拉、花椰菜）
- 全穀類（糙米）
4.酒類飲品
如果你想好好訓練，獲得高品質的肌肉刺激，那你在訓練前一定不能飲酒。
因為酒精會影響你的中樞神經，反應以及判斷能力，喝酒訓練除了訓練效果極差之外，也會帶來很高的受傷風險。
然而，不管是健身前、健身後，或即便你連運動習慣都沒有，酒精也都是一個對於身體健康非常負面的物質。
- 為什麼要避免：
- 酒精影響運動表現、肌肉合成，也提高受傷風險
- 常見地雷食物：
- 任何含酒精飲品、食物
健身前4種攝取食物推薦
1.香蕉：天然能量補充，含鉀預防抽筋
香蕉是健身前的理想選擇，很多運動選手在訓練之前，都先嗑香蕉。
這是因為香蕉含有天然糖分和電解質，能快速提供能量，預防肌肉抽筋。
- 優點：
- 優質碳水化合物，能快速轉化為能量。
- 含有鉀，有助於維持電解質平衡，預防抽筋。
- 易於攜帶和食用，便利商店也很好買。
- 適合時機：
- 適合在健身前30分鐘食用，尤其是高強度訓練之前。
2.希臘優格+堅果：蛋白質與好脂肪的完美結合
希臘優格富含蛋白質，而堅果提供健康脂肪，兩者結合在一起吃，除了極度美味之外，還可以幫助肌肉修復並提供能量。
- 優點：
- 希臘優格提供高品質蛋白質，有助於肌肉修復與成長。
- 堅果富含不飽和脂肪酸，能延長飽足感並維持能量水平。
- 美味且易於消化，不會造成胃部負擔。
- 適合時機：
- 適合在健身前1小時食用。
3.雞胸肉+全麥吐司：增肌飲食的最佳選擇
雞胸肉是優質蛋白質來源，再搭配全麥吐司的優質碳水化合物，能為訓練提供充足的能量與營養（重點是夠美味！）
- 優點：
- 雞胸肉富含蛋白質，幫助肌肉修復
- 全麥吐司提供碳水化合物，幫助能量續航。
- 適合時機：
- 適合在健身前1-2小時食用。
4.黑咖啡：提升運動表現，促進脂肪燃燒
黑咖啡、美式咖啡是非常普遍會被拿來當作「健身增補劑」的物質。
咖啡含有咖啡因，能提升運動表現、增加專注力，並促進脂肪燃燒。
- 優點：
- 咖啡因能刺激中樞神經系統，提升運動表現與耐力。
- 有助於促進脂肪代謝，適合以減脂為目標的人。
- 低熱量，不會造成額外的攝取負擔。
- 適合時機：
- 適合在健身前30-60分鐘飲用，可以提升專注力。（但晚上訓練就不建議，容易影響夜間睡眠）
我健身前都吃什麼？
最後就來分享一下，我在訓練之前都吃什麼。
- 乳清蛋白（訓練前1小時）：好消化、吸收快速的蛋白質，提供能量也幫助肌肉修復與合成。
- 黑咖啡（訓練前30分鐘）：無多餘熱量，又可以提高訓練專注、幫助訓練表現
- 香蕉（訓練前30分鐘）：優質碳水化合物，可以快速提供身體能量，取得也方便（超商都有賣）
- 肌酸（訓練前10分鐘）：訓練增補劑，可以提升訓練表現